Sunday, 31 May 2015

Niebo błękitne nade mną, 14 km za mną ;)


                                                        Napisała Jola @ 31 maja, 2015 r.




 Uwielbiam niedziele. W niedziele - nic nie muszę. Robię to, co chcę lub to co sobie wcześniej zaplanowałam. A na pewno do zaplanowanych czynności należy przebiegnięcie paru km.W soboty i niedziele zwykle dobrze się wysypiam, dużo gotuję, oglądam filmy, czytam oraz ćwiczę - oczywiście.
Dziś po śniadaniu wychodziłam z domu 4 razy... za każdym razem zaczynało padać, ale za 5 podejściem się udało ; ) Wcześniej zdążyłam przygotować obiad. Gdy już znalazłam się w parku zrobiło się ładnie, wyszło słońce. Byłam w swoim żywiole. Z każdym tygodniem w parku coraz piękniej, zielono i pachnąco! Aż chce się biegać! Przebiegłam sobie 14 km, nawdychałam świeżego powietrza. Teraz mogę powiedzieć że weekend był udany.

Te zapachy! 



Przybiegłam do domu głodna, dobrze jednak że obiad został wcześniej przygotowany : )

Komosa ryżowa, kurczak oraz warzywa z patelni 

Kawa Mokka. Połączenie kawy i czekolady. 

Kto dziś biegał, temu się należy ;) 

" 5 $ Shake " Przepis pochodzi z książki poniżej.

  • 400 g lodów waniliowych
  • pół szklanki mleka
  • 1 laska wanilii
  • 6 - 6 kostek lodu
  • 2 wiśnie kandyzowane


Laskę wanilii przetnij wzdłuż, wybierz ziarenka i przełóż je do miseczki. Dodaj lody waniliowe, mleko i lód. Zmiksuj całość i przelej do szklanek. Udekoruj wisienką.


W ostatnich tygodniach pogoda u nas nie sprzyjała temu aby się gdzieś dalej wybrać na wycieczkę, ale mam nadzieję że wkrótce się to zmieni. Niestety, pogody nie da się zaplanować, trzeba cierpliwości ; )

                                                                                            Smacznego!

Friday, 29 May 2015

Tea time


                                                      Napisała Jola @  29 maja, 2015 r.



  Dzisiaj dosyć chłodno ale za to słonecznie, szkoda byłoby nie wykorzystać i nie wyjść na świeże powietrze, zwłaszcza że w tym tygodniu słonecznych dni było jak na lekarstwo. W deszczu też zdarzyło mi się w tym tygodniu biegać ; ) Dziś nieźle się dotleniłam a cały nagromadzony z tygodnia stres zostawiłam 7 km za sobą!


Jest piątek, więc w trakcie biegania rozmyślam nad listą zakupów na jutro a także nad posiłkami na przyszły tydzień. Po przyjściu do domu obiadek, kąpiel a potem nie ma to jak wskoczyć do łóżka, przelać myśli na papier popijając pyszną herbatkę która jest nie tylko bardzo dobra ale też aromatyczna i rozgrzewająca. Polecam spróbować!


: D 


Chai Latte - nie ma nic wspólnego z kawą. Jest to spienione mleko z przyprawami i skoncentrowaną herbatą zamiast espresso. Przepis pochodzi z kawatopodstawa.pl

  • kubek wody
  • 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
  • 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
  • 1 łyżeczka kardamonu
  • 10 goździków
  • 2 łyżeczki cukru ( ja dodałam brązowego )
  • 2/3 kubka mleka
  • 2 łyżeczki ulubionej herbaty liściastej ( ja dodałam assam ) 
Wykonanie :
Zagotować wodę z przyprawami w rondelku. Przykryć rondelek i zmniejszyć ogień, pozwalając aby wolno gotowała się przez 10 minut. Dodać cukier, zagotować. Następnie dodać herbatę, zdjąć rondelek z ognia i przykryć go. Herbata powinna zaparzać się przez 3 minuty. Następnie całość odcedzić i przelać do dzbanka. Podgrzać lekko mleko, ( powinno być ciepłe ale nie gorące! gorące mleko się nie spieni ). Przelać do szklanki i za pomocą spieniacza do mleka zrobić mleczną piankę. Dolać do spienionego mleka zaparzoną herbatę z przyprawami. Gotowe!

Ten aromat...! 


Pycha!


Sunday, 24 May 2015

Biegasz? Dbaj o swoje nogi!


                                                         Napisała Jola @ 24 maja, 2015 r.



 Nasza dbałość o nogi zaczyna się już w momencie rozgrzewki przed biegiem. Po biegu - rozciąganie. Pomiędzy tymi czynnościami wykonujemy jeszcze mnóstwo innych ćwiczeń wzmacniających nogi. Wszystko po to aby jak najbardziej zminimalizować ryzyko kontuzji. Jednak na tym nie koniec!W zaciszu domowym możemy a wręcz powinniśmy się im odwdzięczyć czymś przyjemnym. Możemy się zrelaksować przy użyciu rollera - wyrollować wszystkie mięśnie nóg. Potrafi zdziałać cuda! Dodatkowo relaksujący masaż w misce do masażu stóp, a następnie wmasować w stopy krem na noc. Obudzimy się jak nowo narodzeni!

Dobrze jest je posiadać :) 

To jest to! 

Po wmasowaniu kremu zakładam skarpetki 


Ten tydzień był u mnie bardzo zróżnicowany jeśli chodzi o ćwiczenia. Właściwie to było wszystko. Był rower, hula - hop, deski, przysiady itp.
Dzisiaj przebiegłam 17 km, pogoda idealna do biegania :)




Zapisałam się też na Southport Half Marathon, 5 lipca, 2015 r. ;) Już nie mogę się doczekać!

Thursday, 21 May 2015

Miniony tydzień. Coś na ząb!


                                                        Napisała Jola @ 21 maja, 2015 r.



W dni powszednie, przed pracą, króluje u mnie owsianka na mleku z różnego rodzaju dodatkami, na przemian z płatkami kukurydzianymi do których dosypuję chia seeds. Natomiast w sobotni i niedzielny poranek lubię zjeść tosty francuskie ( jeśli nie biegam ) lub chleb z dżemem, masłem orzechowym, miodem ( jeśli biegam ).


Tosty z chałki, obtoczone w mleku i jajku, smażone na maśle 

Co do obiadów to w tygodniu obowiązkowo ryba, kurczak i danie z makaronem w roli głównej musi być ;)

Pasta carbonara 

Salad with tuna - stuffed bell pepper 

Grillowany łosoś z kaparami i zielona soczewica. przepis z kwestiasmaku 

Grochówka na chorizo z soczewicą i pomidorami. Przepis z kwestia smaku  

Chicken tortillas with avocado, chilli and soured cream 

Diabelskie żeberka : )

Przepis z bloga kwestiasmaku 

Desery - preferuję zwłaszcza te własnej roboty lub czekoladę.

budyń bananowo - orzechowy 

Beza ze zmiksowanymi jagodami 

Koktajle - nie mogę się bez nich obejść, zmieniam często smaki. Szpinak zadomowił się na już na stałe można powiedzieć. Przyznam że pierwszy raz piłam zblendowaną w całości botwinkę ( bulwy, łodygi i liście) i powiem Wam że jest pyszna. Wystarczy dodać sok z połowy cytryny, pół litra wody mineralnej. Przecedzić przez sito. To prawdziwa bomba witaminowa. Polecany dla sportowców ponieważ azotany zawarte w burakach zwiększają wydolność organizmu. Ten przepis pochodzi z ervegan.com


Pycha! 


A to przepis z bloga runtheworld.pl

100 ml mleka migdałowego
3 plastry świeżego ananasa
garść świeżego szpinaku

Zblendować i gotowe!

To jest pyszne! 


                                                                                                        Smacznego!

Sunday, 17 May 2015

Chcę biegać szybciej


                                                           Napisała Jola @ 17 maja, 2015 r.


Taka dumna ;)

 Chcąc poprawić swoją technikę biegu, w ten weekend postanowiłam sprawdzić z jaką kadencją biegam, czyli ilość kroków przypadających na minutę biegu. Podobno zawodowiec robi 180 i więcej kroków na minutę, amator od 150 - 170. Jednak jest to indywidualny parametr wynikający z budowy ciała, stylu, techniki, poziomu zaawansowania oraz tempa biegu. Kadencja naturalnie spada wraz z tempem biegu, stad inną posiadamy na rozbieganiach a inną na zawodach. Szybkie wybicie i krótki kontakt z podłożem powinny być głównymi determinantami kadencji.
Dziś przebiegłam sobie w parku 10 km, w trakcie biegu przeliczyłam swoje kroki ( dla jednej nogi przez 30 sekund i pomnożyć przez 4 ), wyszło mi że moja obecna kadencja wynosi 160. Postanowiłam wziąść się w garść i pobiec szybciej pamiętając o prawidłowej technice, tj. praca rąk, wyprostowana sylwetka, odpowiednie lądowanie, odbicie ze śródstopia itp. Te wszystkie elementy są bardzo ważne! Ostatnie kilometry biegłam z większą kadencją - 172, zwiększyłam ilość kroków. Nie jest to takie proste, muszę nad tym popracować jakiś czas :)
Czytałam na ten temat dosyć dużo, m. in. na moich ulubionych blogach o bieganiu, tj. warszawskibiegacz.pl, runtheworld.pl, bieganie.pl oraz czasopismach o bieganiu.
Podsumować to można w trzech punktach :
1. Aby biegać szybciej, muszę wydłużyć krok lub zwiększyć liczbę kroków wykonywanych w jednostce czasu.
2. Aby zwiększyć kadencję ( liczbę wykonywanych kroków w jednostce czasu ), muszę nauczyć mój system nerwowy wykonywać więcej kontrakcji w ciągu minuty, co zaowocuje krótszym czasem kontaktu stopy z podłożem.
3. Najlepszym sposobem na budowanie siły biegowej są treningi na podbiegach, treningi na bieżni i dynamiczne ćwiczenia siłowe.
Podbiegi
Podczas podbiegu najważniejsze jest aby wysoko podnosić kolano podczas kroku, oraz aby stopę podciągać blisko pośladków. Ważna jest również praca rąk.
Skipy - elementy siły biegowej
Skip A
Wysoko unosić kolana. Jak najwyżej! Połączyć to należy z dość szybką częstotliwością ruchów oraz dobrą pracą rąk.
Skip B
Polega na wykonywaniu wymachów ( wykopów ) nogami w ten sposób, aby przeskakiwać z nogi na nogę. Początek jak w skipie A, ale później  wyrzut nogi do poziomu biodra, jeśli damy radę to wyżej.
Skip C
Polega on na tym, aby kopać się w pośladki piętami jak najszybciej. Nie zapominamy o prawidłowej pracy rąk.
Wieloskoki
Pamiętamy o wysoko uniesionych kolanach. Bardzo ważna jest dynamika oraz to, iż między każdym odbiciem powinien występować " element lotu ". Odbicie wykonujemy stawiając stopę płasko na podłożu.

Technika biegu jest bardzo ważna. Trzeba się przygotować sprawnościowo i swoje wybiegać. Nic samo się nie zrobi, ale też nic na siłę! Wszystko przyjdzie z czasem!
                                                   




                                                                                              Pozdrowienia :)

Sunday, 10 May 2015

Niedzielne 10 km


                                                    Napisała Jola @ 10 maja, 2015 r.

Ach, te endorfiny :)

 Dzisiejszego niedzielnego poranka, pierwsze co zrobiłam to pobiegłam do okna żeby sprawdzić pogodę za oknem. Na szczęście poranek okazał się bezdeszczowy i dosyć słoneczny, co od razu wprawiło mnie w dobry humor : ) Na dziś bowiem miałam zaplanowany swój pierwszy po maratoński bieg. Zjadłam lekkie śniadanie, jak to zwykle przed biegiem bywa, kromka z miodem i kromka z masłem orzechowym i bananem, plus kawka oczywiście!
Wskoczyłam w " strój dnia " i poszłam do parku. Dzisiaj na dobry początek, przebiegłam tylko 10 km, jak planowałam. Biegało się super, żadnego dyskomfortu, żadnego bólu mięśni. Czuję się bardzo dobrze zregenerowana. I o to chodziło, mogę się tylko cieszyć!Czułam że nogi same mnie niosą :)
Co do nadchodzącego tygodnia, jestem gotowa na nieco dłuższe dystanse.

Zaczynam od krótkiej rozgrzewki





Unosimy nogę do góry kilka razy. Potem drugą 



Po zakończonym biegu lekkie rozciąganie




Piesek chyba też skończył biegać : ) 

Czas na obiad




Poobiedni relaks

Pokochaj bieganie!
                                                                               
                                                                                                       Miłej niedzieli