Między bieganiem a zwiedzaniem ...

                                                  Napisała Jola @ 29 maja, 2016 r. 

  Nadrabiam dziś zaległości jeśli chodzi o post dotyczący jedzenia. Pogoda w zeszłym tygodniu dopisała a więc więcej czasu można było spędzić na świeżym powietrzu a nawet troszkę się opalić przy okazji :) 
Potrawy które dziś przedstawiam w większości pochodzą z książek: "Kuchnia dla biegaczy" oraz " Życie na zielono". Polecam. 

"Wieprzowina z cukinią i salsą verde"

"Wieprzowina z jarmużem i ryżem"

"Eskalopki z indyka z ziemniakami i warzywami"

"Quiche z brokułami i szparagami"

Co będzie nam potrzebne aby przygotować tartę? Kruche ciasto, mięso i warzywa lub same warzywa oraz świeże zioła i starty parmezan. 
Tarta to jedna z moich ulubionych potraw gdyż jest szybka w przygotowaniu, można ją przygotować z mięsem lub ulubionymi warzywami, smakuje zarówno na ciepło jak i na zimno a więc można ja przygotować wcześniej i zabrać na piknik, np. 

"Naleśniki z ricottą i skórką otartą z cytryny"
Ten przepis znajdziecie na blogu makecookingeasier.pl Ciasto naleśnikowe naprawdę puszyste i pyszne. Zachęcam do wypróbowania. Warto!

"Kokardki z kurczakiem i sosem szpinakowym"

"Kasza gryczana z duszonymi porami"
Ciekawy sposób przyrządzenia porów. Pory obrać, umyć, pokroić w cienkie plasterki. Żurawinę zalać wrzątkiem, pozostawić na kilka minut i odcedzić. Rozgrzać oliwę na głębokiej patelni, włożyć pory, żurawinę i pestki dyni. Dusić pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 5 min, ewentualnie podlać 1 łyżką wody. Dodać po szczypcie soli i pieprzu. 

"Łosoś z brokułem i marchewką"
Podam tylko przepis na marynatę bo łosoś wychodzi naprawdę pyszny więc warto spróbować!
Marynata:
2 łyżki oleju
2 łyżki soku z limonki
1 łyżeczka pieprzu cytrynowego
1 łyżeczka posiekanego koperku
1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
sol, tymianek
Rybę natrzeć marynatą, odstawić do lodówki na co najmniej 30 minut. Po tym czasie łososia umieścić w naczyniu żaroodpornym i piec ok. 25-30 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 180 st C. 

"Zupa z batata po tajsku"
Jest to zupa przygotowana z takich składników jak: czerwona pasta curry, batata, mleka kokosowego, krewetek, szpinaku, pietruszki, limonki, bulionu warzywnego. Jest pyszna, często ja robię. 
Przepis znajdziecie na blogu runtheworld.pl

15 km wybiegane, pora coś zjeść ;) 

                                                                  Miłej niedzieli!

Wycieczka do północnej Walii - Loggerheads & Moel Famau

                                                     Napisała Jola @ 16 maja, 2016 r. 

  Nadszedł weekend. Trzy tygodnie upłynęły już od maratonu. Czas regeneracji zakończony. Pora więc wrócić do regularnych długich wybiegań. Trzeba przygotować mięśnie i ciało na powrót do wysiłku. 
W sobotę mieliśmy tu piękną pogodę i szkoda byłoby z niej nie skorzystać. Tak więc mój plan z piątku mógł być zrealizowany. Planem tym była wycieczka do Walii - wejście na szczyt i spacery po zalesionych terenach.
Wszystko przygotowane. Obraliśmy kierunek północna Walia Park Narodowy i w drogę. 

 Pierwszym miejscem gdzie się zatrzymaliśmy była miejscowość Loggerheads, naturalna, piękna roślinność, teren pagórkowaty, wiele różnych szlaków do wyboru. My zdecydowaliśmy się iść szlakiem Clifftop. Idąc tym szlakiem wchodzimy na najwyższe wzniesienie w tej części parku. 

Po drodze mijamy różne strumyczki, mostki, potoki oraz dużą ilość ławeczek na których można usiąść i odpocząć sobie lub coś zjeść.

Gdy już sobie obeszliśmy wszystko, po zejściu na dół, obok parkingu znajduje się sklepik z pamiątkami oraz centrum informacyjne. My zakupiliśmy mapę bo w planie jeszcze wejście na szczyt Moel Famau. 
Oprócz tego są tu jeszcze toalety, kawiarnia, lodziarnia i miejsca siedzące na świeżym powietrzu. Bardzo ładnie! 

 Zaopatrzeni w mapę ruszamy do następnego celu podróży, na następny parking oddalony od miejsca w którym jesteśmy teraz zaledwie pięć minut. 
Parking obszerny, usytuowany tuż przed szlakiem. Ulotki informują że wejście na wierzchołek Moel Famau zajmuje około 1 godziny. My weszliśmy w 30 minut, wchodzimy dość szybkim tempem albowiem potraktowaliśmy to jako trening, przygotowanie mięśni do bardziej wytężonej pracy niż przez ostatnie 3 tygodnie. 
Wchodzi się bardzo przyjemnie, podejście nie jest strome, dlatego można nawet wbiec sobie na szczyt jak ktoś chce. Ja biegnę następnym razem :)

Miejsce to jest bardzo popularne właśnie ze względu na łatwość wejścia na szczyt. Wysokość wzgórza to zaledwie 554 m. 
 Na samym szczycie wzgórza Moel Famau, co mnie zadziwiło bo znacząco różni się od innych szczytów, znajduje się wieża - The Jubilee Tower. Wieża ta została zbudowana w 1810 r. w celu upamiętnienia złotego jubileuszu George'a III. Wieżę zaprojektował Tomas Harrison z Chester. Był to obelisk w stylu Egipskim, trzypoziomowy. Wieża nie została nigdy ukończona, w 1862 r. ogromny sztorm spowodował uszkodzenie wieży. Jednak została stopniowo odbudowywana, jest bezpieczna i możemy z niej dziś podziwiać piękne widoki :) 

Na wieży też można sobie przysiąść, coś zjeść i odpocząć. Przy pięknej pogodzie widoczność krajobrazu sięga bardzo daleko! Można dojrzeć np. Isle of Man, Katedrę w Liverpoolu, Cumbrię, wieżę w Blackpool, Morze Irlandzkie, górę Snowdon i parę innych miejsc. 

Cała wyprawa zajęła nam zaledwie 5 godzin, w tym 1,20 na dojazd czyli 3,40 - tyle czasu chodziliśmy. Dobrze jest czasem zmienić podłoże i trochę się powspinać, pooglądać krajobraz z góry. Naprawdę warto. 
Oczywiście na terenie tego Parku Narodowego znajduje się więcej takich wzgórz mniejszych i większych oraz mnóstwo różnych szlaków. Pogoda coraz ładniejsza to i wracać tam będziemy często. 

W sobotę tak się zaprawiłam tym chodzeniem góra - dół że w niedzielę rano gdy tylko otworzyłam oczy i zorientowałam się że nadal ładna pogoda za oknem to wiecie ... śniadanie biegacza i do parku. 17 km poszło jak nic ;) 

A po biegu barszczyk, kąpiel i rollowanie nóg. 

Ps. na następną wycieczkę zapraszam już niebawem :) 


                                                          Miłego dnia! 

Co dalej? - pytanie młodego maratończyka

 Napisała Marlena@13.05.2016r.

Certyfikat ukończenia Maratonu :)

Witaj! Cieszę się, że znów u nas jesteś :) Dziś chciałabym

opowiedzieć Ci o moich planach, marzeniach. Nie od dziś wiadomo, że aby zrealizować pewien cel, osiągnąć sukces, spełnić marzenia, trzeba podjąć odpowienie kroki, nie można stać w miejscu – należy iść do przodu, a w moim przypadku biec :) i także o tym będzie ten tekst.

Zanim przejdę do głównej treści mojego wpisu chciałabym wspomieć o wydarzeniu, które miało miejce w niedzielę – 8 maja. Mianowicie jednocześnie w 34 krajach na świecie odbył się bieg Wings for Life World Run: Biegniemy dla tych, którzy nie mogą. Bieg ten należy do biegów o szczególnych znaczeniu, jako że przede wszystkim jest to bieg charytatywny - cały dochód pochodzący ze sprzedaży pakietów startowych przekazywany jest na badania nad leczeniem przerwanego rdzenia kręgowego. Dalej, jest to jedyny bieg, w którym uczestnicy nie biegną do mety, gdyż meta jedzie za nimi – metą są samochody pościgowe, które prowadzone sa przez znane osobistości (w Poznaniu był to Adam Małysz), które ruszają za biegaczami i stopniowo przyspieszają, tak aby dogonić ostatniego biegacza. I na koniec, co ważne, – w tym biegu wygrywają wszyscy! Wygrywają, gdyż realizując swoją wspaniałą pasję, jaka jest bieganie, pomagają innym, tym którzy biegać nie mogą :) W tym biegu idealnie łączy się przyjemne z pożytecznym!

Polska edycja Wings for Life World Run odbyła się w Poznaniu i wzięło w niej udział blisko 4 tyś. biegaczy! W Kanadzie, a dokładnie w Niagara Falls, w biegu brał udział Bartosz Olszewski (warszawskibiegacz.pl), który uciekał przed metą ponad 82 km, co dało mu 1 miejsce w Kanadzie i zarazem 2 na świecie! Bartosz to nie jedyny polak, który pokazał się na arenie międzynarodowej, w Australii Dominika Stelmach była ostatnią kobietą złapaną przez samochód – ponad 55 km. Wielkie gratulacje!

Nie miałam okazji wziąć udziału w tym biegu, ale to nic straconego, gdyż można rejestrować się już na przyszło roczną edycję! Kto wie, może za rok stanę na starcie Wings for Life w Poznaniu :)

Kicia też chciał być na blogu!

Czytałam kiedyś o tzw. pomaratońskiej depresji, która dopada biegaczy. Biegaczy, którzy ukończyli maraton, są zadowolonieni ze swoich wyników i ropoczynają czas regeneracji. Dopada ich smutek, gdyż ich życie uległo zmianie: wcześniej były treningi, wszystko było podporządkowane pod maraton, a teraz nie wiedzą co mają ze sobą począć i odczuwają pustkę. Pamiętajmy - cieszmy się z tego co osiągneliśmy podczas maratonu, dajmy sobie czas na regenerację i stawiajmy sobie nowe cele i wyzwania! :)

W moim przypadku nie było mowy o żadnym smutku. Ukończyłam Orlen Warsaw Marathon z uśmiechem na ustach, spełniłam swoje wielkie marzenie, a tuż po wbiegnięciu na metę myślałam: Co by tu dalej robić? Jestem z tego typu ludzi, którzy jeśli zaczynają coś robić, będą chcieli robić to coraz lepiej. Pokochałam bieganie na maksa, zajmuje bardzo ważne miejsce w moim życiu i pragnę rozwijać moją pasję... W przyszłym czasie będę robić wszystko, aby poprawić jakość biegu, nauczyć się biegać szybciej, a przy tym robić to bezpieczniej.

Moje życiówki w tym momencie prezentują się tak: 10 km- 55.29, Półmaraton – 1h.54.56, Maraton – 4h.26.34. będę trenować tak aby je poprawić. O ile? Czas pokaże.

Nie mam jeszcze zaplanowanych startów, ale na pewno chciałabym wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, a także w którymś jesiennym maratonie. W grę wchodzi Toruń Maraton lub Poznań Maraton. W tym momencie przebiega mi przez głowę także Półmaraton Mikołajów w Toruniu. A także być może pierwszy bieg poza granicami Polski - Wirral Half  Marathon. Jak już jakieś decyzje zostaną podjęte, to na pewno Wam o tym wspomnę :)

łosoś, puree, szparagi, sos koperkowy (kwestiasmaku.com)

Aby nie pisać tylko o planach, które nie są poparte żadnymi działaniami, przedstawię teraz 3 zmany jakie wprowadziałam i które, mam nadzieję, przybliżą mnie do zrealizowania nowych celów:

Pierwszą zmianą, jaką wprowadziłam, jest powołanie do życia “Dzienniczka aktywności fizycznej”. Będę w nim zapisywać wszystkie biegi i ćwiczenia, które wykonałam w danym dniu - jednym słowem wszystkie treningi. Wiem, że taki dzienniczek nie jest niczym przełomowym w biegowym świecie, gdyż wielu biegaczy sporządza takie zapiski, można kupić nawet specjalne do tego zeszyty :) Ja nigdy wcześniej nie prowadziłam takiego dzienniczka. Mam wielka nadzieję, że rozpoczęcie zapisywania mojej dziennej aktywności fizycznej będzie dobrym posunięciem i pomoże mi utrzymać większą reguralność w treningach, zwłaszcza tych nie-biegowych, dodatkowo wykonywanych w domu.

maliny, banan, sok z pomarańczy

Drugie postanowienie – regularność, regularność i jeszcze raz regularność treningu uzupełniającego w domu! Ćwiczenia wykonywane w domu sa równie ważne jak samo bieganie, a jesli chcę zacząć lepiej i szybciej biegać i jednocześnie nie spotkać się z żadną kontuzją, to muszę postawić na większą regularność, gdyż czasami różnie z tym bywało. W przygotowaniach do Maratonu zawsze pamiętałam o treningu biegowym i jego nie opszczałam, ale przy ćwiczeniach w domu nie było tej cykliczności.

Obecnie korzystam z ćwiczeń przedstawionych przez Kasię Gorlo z RuntheWorld.pl, Kasia co tydzień zamieszcza na swoim blogu zestaw ćwiczeń. Ja aktualnie wykonuję zestaw nr 1 składający się z 7 podstawowych ćwiczeń wzmacniających. Kasia zaleca wykonanie całego zestawu 4 razy. Ja, jako że na nowo się wdrażam, wykonuję jedną serię i dalej chcę zwiększać ilość. Kasia zamieściła już także zestaw nr 2. Są to ćwiczenia z wykorzystaniem bosu ball – ja niestety nie posiadam tego urządzenia, ale jeśli wy posiadacie, to zachęcam!

Prócz tych ćwiczeń jest także rozciąganie, ćwiczenia z taśmą, planki i sqady.

Warzywa + kurczak + ryż

Carbonara szparagowa (kwestiasmaku.com)

Trzecia zmiana odnosi się do kwestii odżywiania. Podjęłam dezyzję o zdecydowanym oganiczeniu słodyczy i chipsów. Jestem wielką fanką (niestety!) wszelkich batoników, ciasteczek i chipsów – co jest moją ogromną zmorą. Postawię na słodkości przygotowywane w domu.

"donuty" z kremem daktylowym (ervegan.com)

 Na dziś to tyle. Do zobaczenia wkrótce :)

Nigdy nie mów - nigdy!

                               Napisała Jola @ 8 maja, 2016 r. 

  Tydzień temu, dokładnie 1 maja, 2016 roku, do naszego grona biegaczy dołączył mój mąż, Darek. Potrzebował dużo czasu aby wszystko przemyśleć, poobserwować a w końcu samemu spróbować czym jest bieganie. Ponieważ do biegania był nastawiony na nie, tym bardziej jego decyzja wzbudza we mnie niedowierzanie i radość  zarazem że jednak moja motywacja i to co robię ma jakiś sens :)
 Zawsze chciałam aby biegał razem ze mną, bo wiadomo, że jeśli ma się pasję to chciało by się dzielić ją z innymi a już na pewno z najbliższymi, szczególnie jeśli pasja ta jest połączona  z dbaniem o własne zdrowie. No ale nic na siłę, wszystko ma swoje miejsce i czas! 
Mąż jeździł ze mną na wszystkie zawody, więc miał dużo czasu do własnych przemyśleń, wszystkich za i przeciw. Jego czas widocznie nastał teraz. Po moim drugim maratonie, w którym razem ze mną biegła Marlena, coś się w nim obudziło. Po przylocie do domu, zapytał mnie czy pójdziemy w niedzielę pobiegać?! Nie mogłam w to uwierzyć że naprawdę to powiedział!
Ponieważ ja w tym tygodniu byłam jeszcze w trakcie regeneracji, chętnie na to przystałam i czekałam z niecierpliwością do niedzieli, czy słowa dotrzyma! 
Darek, z racji tego że mu "przybyło"na brzuchu, ma nieco utrudnione początki biegania, ponieważ musi zacząć od utraty wagi i to o dobre 15 kg! Czyli, zaczynamy pracę u podstaw.
 Nadeszła niedziela. Jego waga początkowa to 98,5 kg. Nastawiony pozytywnie, trwa twardo w postanowieniu o wykonaniu pierwszego treningu. Bardzo mnie to cieszy. Zjedliśmy śniadanie "biegaczy" i wyruszamy do parku. 

Pierwsze jego śniadanie biegacza :) 

Ja wcielam się w rolę trenera, zaopatrzona w gwizdek i czasomierz, truchtam powoli za nim ;) Na początek zaczynamy od 3 minut marszu i 2 minut truchtu - na dystansie 3,5 km. Wieczorem w domu były jeszcze deski 4 - po 15 sekund na każdy bok.

Pierwsze kilometry ... 

 W poniedziałek - rowerek w domu, 30 minut oraz deski, 4 - po 15 sekund na każdy bok. 
Wtorek - rowerek w domu - 30 minut oraz deski 4 - po 15 sekund na każdy bok.
 Środa - w parku 3 minuty marszu i 2 minuty truchtu - na dystansie 3,5 km.

Lekko pod górke ... da radę! 

 Czwartek - deski - po 20 sekund na każdy bok.
 Piątek - rowerek w domu, 30 minut.
 Sobota - piękna bezwietrzna pogoda, poszliśmy więc pograć w badmintona, 1 godzinkę - super sprawa na rozciąganie!W domu deski - 4 po 30 sek na każdy bok. 

Koktajl ze szpinaku i banana 

Dobrze jest się porozciągać 

Niedziela - a więc tydzień od podjęcia wyzwania. W parku marsz - 3 minuty i 2 minuty trucht - na dystansie 3,5 km, 3,5 km przejechał na rowerze. W domu deski 4 - po 30 sekund na każdy bok. 

Trzeci trening 

I końcowy gwizdek :) 

 Podsumowując: trenował marszobieg 3 razy w tygodniu, do tego rowerek w domu 3 razy po 30 minut, deski, badminton, oraz rower na świeżym powietrzu. 
 Waga po tygodniu trenowania wskazuje 96,6 kg czyli jest lżejszy o 1,90 niż był jeszcze tydzień temu. Jednym słowem - było warto! 

 Od przyszłego tygodnia ja zaczynam powoli wchodzić w swój rytm biegowy i tak od teraz będziemy razem biegać wtorki, czwartki i w weekend, zależy od pogody, będzie to albo sobota albo niedziela. Do ćwiczeń w domu dojdą mu jeszcze przysiady. 
Jeśli chodzi o posiłki to jemy to co zwykle. Jedyna zmiana to nie kupujemy już absolutnie żadnych słodyczy. Słodkie tak ale tylko to co sama przygotuję w domu. 
Jeśli będzie się starał panować nad tym co je, poza domem, mam tu na myśli batoniki, coca - cole w drodze do pracy itp. to wszystko jest na najlepszej drodze!
Mam nadzieję że wytrwa przy diecie, bo aby czerpać radość z biegania trzeba być świadomym diety - bez tego ani rusz!

Ps. Ja dziś po 2 tygodniach przerwy zrobiłam 10 km na rowerze i 3,5 km truchtu. Było super. Nogi niosą! Siła wytrenowana do maratonu utrzymuje się nadal. Super wrócić do biegania. 

                                                            Razem raźniej!